隨著夏天的炎熱加劇，容易讓人體力流失。正因如此，我們更應該積極攝取夏天的美味食材，健康地度過這個季節。本篇文章將參考當季食材月曆，整理出夏季盛產的日本食材清單。還會介紹各種夏季蔬菜種類、利用當季食材的料理，並分享有助於預防夏季疲勞的營養小知識，千萬別錯過！
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夏季當令食材
首先，來看看夏天當季的代表性食材吧。
蔬菜
- 玉米
- 番茄
- 櫛瓜
- 青椒
- 茄子
玉米和番茄是夏季代表性的蔬菜。它們甜度高，不論是直接食用，還是做成沙拉或烤物，都非常美味。櫛瓜、青椒、茄子等則富含維生素和礦物質，為夏日餐桌增添豐富色彩。
番茄的主要產地包括北海道、長野、熊本等地。尤其番茄在6到8月間正值盛產期，像是「桃太郎」和「AIKO」等人氣品種也相當豐富。當季採收的蔬菜營養價值高、風味濃郁。了解夏季蔬菜的種類，能幫助您更輕鬆規劃每日菜單。
水果
- 水蜜桃
- 西瓜
- 哈密瓜
- 芒果
- 無花果
夏天的水果以甜美多汁著稱。其中，水蜜桃、西瓜和哈密瓜冰涼食用時更加清爽解暑。
西瓜的主要產地有熊本和千葉，哈密瓜則以茨城和北海道聞名，水蜜桃則是山梨和福島的特產。宮崎縣出產的芒果「太陽之子（太陽のタマゴ）」是知名的高級品種。無花果營養價值高，盛產期為8到9月。這些水果含有豐富的水分和礦物質，有助於預防中暑。建議可將它們加入早餐或當作甜點享用。
海鮮類
- 香魚
- 竹莢魚
- 沙鮻（沙腸仔）
- 花枝
- 蠑螺
夏季盛產的海鮮種類豐富，包括有「河魚之王」之稱的香魚、油脂豐富的竹筴魚，以及口感清爽的沙鮻。香魚的盛產期約在6至8月，主要捕撈自岐阜、靜岡、熊本等地的清澈河川。
海鮮方面則以花枝和蠑螺最具代表性。像是烤蠑螺或是竹筴剁魚生（アジのたたき）等料理，即使在炎熱的天氣也會讓人食慾大開。當季魚類不僅營養價值高，也非常新鮮。無論是生魚片、鹽烤、天婦羅等各種料理方式，都能品嚐到最鮮甜的風味。
夏天想吃的料理
接下來要介紹幾道適合對抗夏季疲勞的料理，都是使用當令夏季食材所製成的美味佳餚。
鰻魚
說到「土用丑日」，許多人第一個聯想到的就是鰻魚吧。鰻魚富含維生素A、B群以及蛋白質，是預防夏季疲勞、幫助恢復體力非常有效的食材。尤其是維生素B1，能將糖分轉換成能量，為因高溫而食慾不振的身體補充營養。鰻魚的料理方式多樣，像是蒲燒、白燒、鰻魚蛋捲等，都是奢華又受歡迎的夏季美味。
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咖哩
帶有香料辛香味的咖哩能促進排汗，有助於調節體溫和促進新陳代謝。其中，薑黃和孜然具有調理腸胃的作用，非常適合用來預防夏季疲勞。如果再加入番茄、茄子、櫛瓜、青椒等豐富的夏季蔬菜，就是一道營養滿分的「夏季蔬菜咖哩」了。
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冷麵
在炎熱的天氣裡沒什麼食慾的時候，冰涼順口的麵食料理就變得特別受歡迎。像是素麵、日式中華冷麵、冷蕎麥麵或冷烏龍麵等，種類多樣，也很容易變化出不同風味。清爽的外觀和滑順的口感，不只讓身體感到涼快，也能療癒心情。
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素麵
素麵滑順好入口，只要變換沾醬或配料，就能創造出多樣的口味變化。搭配紫蘇葉、茗荷、梅肉等夏季當令食材也很合適。製作簡單，即使在沒有食慾的時候也容易入口，是夏天經典又實用的一道料理。
日式中華冷麵
色彩繽紛的配料加上帶有酸味的醬汁，能刺激食慾的日式中華冷麵，是夏天的人氣料理之一。像是火腿、雞蛋、小黃瓜、番茄、豆芽等，只要用冰箱裡現有的食材就能輕鬆完成，這點也很讓人喜愛。近年來也有越來越多像是使用芝麻醬、微辣風味等不同口味的變化，可以依照個人喜好自由搭配。
冷蕎麥麵和冷烏龍麵
將麵條浸入冰涼的沾醬中享用的冷蕎麥麵或冷烏龍麵，是非常適合炎熱天氣的一道料理。蕎麥含有芸香苷，有助於促進血液循環；而烏龍麵則較溫和，對腸胃負擔小且好消化。如果加上秋葵、山藥泥、納豆等黏稠食材作為配料，還能有效提升體力。再搭配一些夏季蔬菜，就是一道營養豐富又清爽的冷麵料理。
盛岡冷麵
盛岡冷麵起源於岩手縣盛岡市，特色是有彈性的麵條、冰涼的湯頭以及清爽的味道。常會搭配泡菜、水煮蛋和水果等配料，與各種食材都非常合拍。以牛骨為基底的湯頭鮮美且口感清爽，即使在炎熱天氣食慾不佳時也能輕鬆享用。
適合夏天的和風甜點
炎熱的夏天正是想用冰涼的和風甜點來感受涼意的時候，接下來將介紹幾款外觀美麗且口味清爽的和菓子。
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刨冰
說到夏日祭典和屋台美食，刨冰絕對是經典代表。傳統的草莓和哈密瓜糖漿依然受歡迎，但近年來大量使用水果的豪華「進化版刨冰」成為熱門話題。抹茶、黑糖蜜黃豆粉、豆漿基底等符合健康取向的選項也日益增加。細緻的冰和巧妙的配料設計，讓刨冰成為和菓子店與咖啡廳的招牌甜點。外觀清涼的刨冰，堪稱夏日甜點的代表作。
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餡蜜
清涼的寒天搭配甜度適中的紅豆餡，再加上多汁新鮮的水果，就是非常適合夏天的傳統和菓子「餡蜜」。通常會淋上黑糖蜜，寒天Q彈的口感能舒緩暑氣。搭配當季水果，不僅讓外觀更加繽紛華麗，與夏季盛產的水蜜桃和哈密瓜更是絕佳組合。調整紅豆餡和白玉糰子的份量，還能做成低熱量、健康的甜點喔。
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水羊羹
水羊羹也是夏天的經典和菓子之一。它保留了紅豆的自然甜味，口感滑順清爽，非常令人喜愛。由寒天、紅豆和砂糖這些簡單素材製成，添加物少，對身體也很溫和。冰鎮後享用，更能感受到清涼爽口的魅力。
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水果大福
使用草莓、奇異果、葡萄等季節水果，搭配白餡或黑餡包裹在求肥裡的水果大福，因為切面美麗，被譽為「萌え断」的代表作，經常在社群媒體上引起熱議。這種大福即使冷藏也不易影響口感，憑藉其美味與吸睛的外觀，成為夏季新興的人氣和菓子。不論是作為伴手禮或招待客人都非常受歡迎，是一道兼具美味與視覺享受的甜點。
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夏天更要好好吃飯！關於飲食與健康的小知識
因為夏天容易因為炎熱而食慾不振，所以餐飲上的調整非常重要。這裡會用簡單易懂的方式說明夏天常見的身體不適原因、應該攝取的營養素，以及使用當季食材的好處。
為什麼夏天會沒食慾呢？
夏季食慾降低有兩個主要原因。
因溫差引起的自律神經失調
冷氣房內的涼爽與室外的炎熱之間劇烈的溫差，會對身體造成壓力。因此，自律神經容易失調，導致消化功能下降，引發食慾不振。為了調整無法順利適應氣溫變化的身體，透過飲食和充分休息來幫助自律神經的調節是非常重要的。
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因過度攝取冰冷食物導致消化功能下降
因為炎熱，容易頻繁喝冷飲或吃冰品。但身體過度受冷會使胃腸功能變差，成為食慾減退的原因之一。為了避免消化不良，除了冰冷的食物外，也建議適度攝取溫熱的湯品或常溫飲料。
有助預防夏季疲勞的營養素
接下來，我們將說明有助預防夏季疲勞的營養素。
蛋白質
蛋白質是構成肌肉、器官、血液等身體基礎的重要營養素，也是預防夏季疲勞不可或缺的營養素。因為炎熱而累積的疲勞會使體力下降，恢復速度也變慢，但只要多攝取優質蛋白質，就能幫助身體更快恢復。建議在飲食中適當加入雞肉、魚類、豆腐、蛋等食物。
【富含蛋白質的食物】
- 肉類
- 海鮮類
- 蛋類
- 大豆製品（豆腐、豆漿等）
維生素B1
維生素B1豐富於豬肉、毛豆、糙米等食物，是幫助能量代謝的重要營養素。它特別負責將醣類有效轉換為能量，並分解乳酸等疲勞物質。
【富含維生素B1的食物】
- 豬肉
- 紅肉
- 毛豆
- 堅果（核桃、腰果等）
- 糙米
- 菠菜
礦物質
礦物質是包含鈉、鉀、鈣、鎂等重要營養素的群組。由於容易隨汗水流失，夏天特別需要注意補充。日常飲食中加入海藻類、堅果、豆類和海鮮類，可以均衡攝取這些礦物質。
【富含礦物質的食物】
- 海藻類（昆布、海帶芽等）
- 堅果（杏仁、榛果等）
- 豆類（大豆、紅豆等）
- 海鮮（鯖魚、干貝等）
使用當季食材的好處
最後介紹一下使用當季食材的優點。
新鮮度高且營養價值佳
當季食材正值收成期，不僅新鮮，營養也達到最高峰。由於收成後會迅速送到市場，能夠確實攝取到維生素和礦物質等營養素。尤其是夏天容易營養失衡，更應該多加食用。
風味濃郁，美味可口
當季食材在最適合的季節自然成熟，糖度、香氣和水分都達到極致，能夠享受到食材本身的鮮美。只需少量調味料就能做出美味料理，烹調也更簡單。
價格實惠
當季食材供應量多，價格通常較為穩定且實惠。挑選食材時，希望能兼顧營養、美味與成本效益。
要度過炎熱的夏天，巧妙利用當季食材的餐飲是關鍵。透過多汁的蔬果以及適合夏天的料理和甜點，讓身心都能獲得舒緩與活力！在享受美味又營養豐富的夏日滋味時，也能維持健康的生活喔。
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