暑さが本格化する夏は体力を消耗しがち。だからこそ、夏の味覚を積極的に取り入れて、健やかに乗り切りたいですよね。本記事では旬の食材カレンダーを参考に、夏が旬の日本の食べ物を一覧で紹介します。夏野菜の種類や夏の旬の食材を使った料理、さらに夏バテ対策に役立つ栄養豆知識も要チェック！
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夏が旬の食材
まずは、夏に旬を迎える代表的な食材を見ていきましょう。
野菜
- とうもろこし
- トマト
- ズッキーニ
- ピーマン
- ナス
とうもろこしやトマトは夏野菜の代表格。甘味が強く、そのままでもサラダやグリル料理にしても絶品です。ズッキーニ、ピーマン、ナスなどはビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、夏の食卓に彩りを添えます。
トマトの主な産地は北海道、長野、熊本など。特にトマトは6〜8月に旬を迎え、「桃太郎」や「アイコ」など人気品種も豊富です。旬の時期に収穫された野菜は栄養価が高く、味も濃厚なのが特徴。夏野菜の種類を知っておくと、毎日の献立に役立ちますよ。
果物
- もも
- スイカ
- メロン
- マンゴー
- いちじく
夏の果物は、甘くみずみずしい味わいが魅力。なかでも、ももやスイカ、メロンは冷やして食べると爽やかさが増します。
スイカは熊本や千葉、メロンは茨城や北海道、ももは山梨や福島が名産地。マンゴーは宮崎県産の「太陽のタマゴ」が高級品として知られています。いちじくは栄養価が高く、旬は8〜9月。これらの果物は水分とミネラルを多く含んでいるため、熱中症対策にも効果的とされています。朝食やデザートに取り入れるのがおすすめ。
魚介類
- 鮎
- アジ
- キス
- いか
- サザエ
夏が旬の魚介類には、川魚の王様・鮎や、脂がのったアジ、さっぱりとした味わいのキスが並ぶでしょう。鮎は6〜8月に最盛期を迎え、岐阜や静岡、熊本などの清流で漁獲されます。
海の幸ではいかやサザエが有名。サザエのつぼ焼きやアジのたたきは暑い日でも食欲をそそります。旬の魚は栄養価が高く、鮮度も抜群。お刺身に塩焼き、天ぷらなど、さまざまな料理で楽しんでみてください。
夏に食べたい料理
続いて、夏バテ対策としてもおすすめの、夏の旬の食材を使った料理を紹介します。
うなぎ
「土用の丑の日」といえば、うなぎを思い浮かべる方も多いはず。うなぎにはビタミンA・B群やタンパク質が豊富に含まれており、夏バテ防止や疲労回復に効果的な食材です。特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、暑さで食欲が落ちた体にしっかり栄養を届けてくれます。蒲焼きや白焼き、う巻きなどバリエーションも豊富で、贅沢な夏の味覚として人気です。
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カレー
スパイスの効いたカレーは発汗作用を促し、体温調節や新陳代謝をサポートしてくれます。なかでもターメリックやクミンは、胃腸を整える働きがあり、夏バテ予防にぴったり。さらに、トマト・ナス・ズッキーニ・ピーマンといった夏野菜をふんだんに使えば、栄養価の高い「夏野菜カレー」が完成します。
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冷やし麺
暑い日に食欲がないときでも、冷たく喉ごしの良い麺料理は重宝しますよね。そうめんや冷やし中華、冷やしそば・うどんなど、種類も豊富でアレンジしやすいのも魅力です。涼やかな見た目と食感で体も心も癒されるはず。
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そうめん
そうめんは喉ごしが良く、つゆや薬味を変えるだけで味のバリエーションが広がります。大葉やみょうが、梅肉など、夏の旬の食材を組み合わせてもOK。簡単に作れて食欲がないときでも食べやすい、夏の定番メニューです。
冷やし中華
彩り豊かな具材と酸味の効いたタレが食欲を刺激する冷やし中華。ハムや卵、きゅうり、トマト、もやしなど、冷蔵庫にあるもので手軽に作れるのが嬉しいポイントです。最近ではごまダレやピリ辛アレンジなど、好みに合わせてバリエーションが広がっています。
冷やしそば・うどん
冷たいつゆにくぐらせていただく冷やしそばやうどんは、暑い日にぴったりの一品。そばはルチンを含み、血流をサポートする効果があり、うどんは胃に優しく消化も良好です。オクラやとろろ、納豆などのネバネバ食材をトッピングすれば、スタミナアップにも効果的。夏野菜を添えれば、栄養満点の冷やし麺が楽しめます。
盛岡冷麺
岩手県盛岡市発祥の盛岡冷麺は、弾力ある麺に冷たいスープ、そしてさっぱりとした味付けが特徴です。キムチやゆで卵、果物が添えられることも多く、さまざまな具材と相性抜群。牛骨ベースのスープは旨味がありながらも後味はスッキリしていて、暑さで食欲が落ちたときでも気軽に食べられます。
夏にぴったりな和風スイーツ
暑い夏こそ、ひんやりとした和風スイーツで涼を感じたいもの。ここからは、見た目にも美しく、味もさっぱり楽しめる和菓子たちを紹介します。
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かき氷
夏祭りや屋台グルメの定番といえばかき氷。昔ながらのいちごやメロンのシロップも人気ですが、近年ではフルーツをふんだんに使った贅沢な「進化系かき氷」が話題を集めています。さらには、抹茶や黒蜜きなこ、豆乳ベースなど、健康志向に配慮したメニューも増加中。氷のきめ細やかさやトッピングの工夫により、和菓子店やカフェの主力メニューとしても注目されています。見た目も涼しいかき氷は、まさに夏スイーツの代表格と言えるでしょう。
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あんみつ
涼やかな寒天に甘さ控えめの餡、みずみずしいフルーツが添えられたあんみつは、夏にぴったりの伝統和菓子です。黒蜜をかけていただくのが主流で、寒天のぷるっとした食感が暑さを和らげてくれます。季節の果物を添えることで見た目にも華やかになり、夏に旬を迎えるももやメロンとの相性も抜群。あんこや白玉の量を調整すれば、カロリーを抑えたヘルシーなデザートにもなりますよ。
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水ようかん
水ようかんも夏の定番和菓子の一つ。小豆の自然な甘みを活かした優しい味わいと、つるんとした口あたりが魅力です。寒天と小豆、砂糖というシンプルな素材で作られているため、添加物が少なく体にもやさしいのが嬉しいところ。冷蔵庫でしっかり冷やしてからいただくと、爽やかさが一層引き立ちます。
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フルーツ大福
いちごやキウイ、ぶどうなどの季節の果物を白餡や黒餡と一緒に求肥で包んだフルーツ大福は、断面が美しい“萌え断”の代表格としてSNSで話題になることもしばしば。冷やしても食感が損なわれにくいものが多く、その美味しさとビジュアルから、夏の新しい定番和菓子として人気を博しています。手土産やおもてなしにも喜ばれ、味はもちろん見た目でも楽しめる一品です。
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夏こそしっかり食べよう！食と健康に関する豆知識
暑さで食欲が低下しやすい夏だからこそ、食事の工夫が大切。ここでは、夏にありがちな体調不良の原因や、取り入れるべき栄養素、旬食材を使うメリットについて分かりやすく解説します。
夏に食欲がないのはなぜ？
夏に食欲が低下する原因については、大きく2つ挙げられます。
温度差による自律神経の乱れ
冷房の効いた室内と外の暑さとの激しい温度差は、体にストレスを与えます。その結果、自律神経が乱れやすくなり、消化機能が低下して食欲不振を引き起こす原因になるのです。気温の変化にうまく対応できない体を整えるためにも、食事と休養で自律神経をサポートすることが大切でしょう。
👉【関連記事】「熱中症」とはどんな症状？治し方や対策グッズ、警戒アラートについて
冷たい飲食物の過剰摂取による消化機能の低下
暑さのせいで、つい冷たい飲み物やアイスなどを頻繁に摂ってしまいがちです。しかし、体を冷やしすぎると胃腸の働きが鈍り、食欲が減退する一因に。消化不良を防ぐには、冷たい物ばかりでなく温かいスープや常温の飲み物も適度に取り入れるとよいでしょう。
夏バテ予防に役立つ栄養素
続いて、夏バテ予防に役立つ栄養素について解説します。
タンパク質
筋肉や臓器、血液など体の基礎をつくるタンパク質は、夏バテの予防にも欠かせません。暑さによる疲れが蓄積されると、体力が落ちて回復も遅れがちですが、良質なタンパク質を意識的に摂取することで回復力を高められます。鶏肉や魚、豆腐、卵などをうまく食事に取り入れましょう。
【タンパク質を多く含む食べ物】
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品（豆腐、豆乳など）
ビタミンB1
豚肉、枝豆、玄米などに多く含まれるビタミンB1は、エネルギー代謝を助けてくれる栄養素。特に、糖質を効率よくエネルギーに変え、乳酸などの疲労物質を分解する役割を担っています。
【ビタミンB1を多く含む食べ物】
- 豚肉
- 赤身肉
- 枝豆
- ナッツ類（くるみ、カシューナッツなど）
- 玄米
- ほうれん草
ミネラル
ミネラルは、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどを含む重要な栄養素群。汗とともに排出されやすいため、夏は特に意識して補うことが大切です。海藻類やナッツ、豆類、魚介類を日々の食事に取り入れることで、バランスよく摂取できます。
【ミネラルを多く含む食べ物】
- 海藻類（昆布、わかめなど）
- ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツなど）
- 豆類（大豆、あずきなど）
- 魚介類（サバ、ホタテなど）
旬の食材を利用するメリット
最後に、旬の食材を取り入れるメリットを紹介します。
鮮度が良く栄養価が高い
旬の食材は収穫時期が最も適しており、新鮮さに加えて栄養価もピークを迎えます。収穫後すぐに市場に出回るため、ビタミンやミネラルなどの栄養素がしっかり摂れるのが魅力です。栄養が偏りがちな夏にこそ、意識的に取り入れてみてください。
うまみが濃く、おいしく食べられる
旬の食材は、その時期に最も味が良くなるよう自然に育ちます。糖度や香り、みずみずしさが最大限に引き出されるため、素材そのもののうまみを堪能できるでしょう。少ない調味料でもおいしく食べられるため、調理もシンプルで済みます。
値段がお手頃
旬を迎えた食材は多く出回るため、価格も安定しやすくなります。栄養・味・コストの三拍子がそろった食材選びを心がけたいですね。
夏の暑さを乗り切るためには、旬の食材を上手に取り入れた食事が鍵となります。みずみずしい野菜や果物、夏にぴったりの料理やスイーツで、心も体もリフレッシュ！美味しくて栄養豊富な夏の味覚を楽しみながら、健康的な毎日を過ごしてみてください。
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